Jokaisen ihmisen tulisi huolehtia myös lihaskunnostaan. Pitkään on ajateltu pelkän kestävyyskunnon riittävän, ja yhä usein on monia ihmisiä, jotka panostavat vain lenkkeilyyn tai muuhun aerobiseen urheiluun. Tämä on tietenkin oikein hyväksi terveydeksi, ja suositeltavaa, mutta se ei kuitenkaan ole riittävää kokonaisvaltaiseen kehonhoitoon. Vahvat lihakset auttavat erityisesti vanhuudessa, sillä ihmisen vanhetessa heikentyvät myös hänen lihaksensa. Monet vanhuuden liikkuvuusongelmat ovatkin yhteydessä heikkoon lihasvoimaan. Vahvat lihakset auttavat mm. pysymään pystyssä liukkailla, jaksamaan kulkea kevyemmin pidempiä matkoja, ja harrastaa monia urheilulajeja vielä vanhempana.

Helpointa lihaksistaan on nykymaailmassa huolehtia kuntosaleilla. Kuntosalien suosio on näin alkuvuodesta taas huipussaan, ja muutenkin ne elävät kasvukautta näin huonossa taloustilanteessakin. Täällä Espoossa on jopa Espoon kaupungin tukemia ryhmätunteja, jossa senioreita viedään kuntosaleilla vahvistamaan lihaksiaan. Uskon että tällä on pidemmällä tähtäimellä huomattava jopa rahallinen säästö, hoitotarpeen laskiessa näiden vanhusten osalta.

Fit vanhus

Myös nuorempien tulisi huolehtia lihaskunnostaan, se ei ole vain vanhusten asia. Vahvat lihakset suojaavat loukkaantumisilta, ja erityisesti kun pitää joskus nostaa jotain vähänkään raskaampaa. Kaupan päälle salilla oppii usein oikean nostotekniikan, joka auttaa ainak kun pitää nostaa jotain raskasta. Liian usein näkee vieläkin ihmisten nostelevan painavia kamoja maasta selkä mutkalla, aina pelkään että nytkö se selkä pamahtaa.

Aloittelijoiden kannattaa valita joku simppeli aloittelijan treeniohjelma, ja keskittyä aluksi enemmän siihen, että sinne salille oikeasti tulee mentyä. Saadessa itsevarmuutta salilla olosta, ja tavan mennä sinne ainakin pari kertaa viikossa, vasta sitten kannattaa alkaa miettiä tarkemmin ohjelmaa.

Ruokavaliosta kannattaa huolehtia alusta lähtien niin hyvin kuin pystyy. Panostamalla proteiinin saantiin, ja syömällä ainakin hieman paremmin, paranee tulokset usein huomattavasti, ja samalla motivaatio kasvaa kun tuloksia alkaa näkyä. Lisäravinteet, kuten kreatiini tai d-asparagiinihappo, kannattaa suosiolla jättää aluksi väliin, ne vain monimutkaistavat prosessia aluksi.

Proteiinin tarve kummallakin sukupuolella jotka käyvät salilla on noin 1,5 kertaa rasvaton kehon paino grammoissa. Esim 70 kg painavalla se tarkoittasi noin 105 grammaa päivässä. Tämä tulisi laskea rasvattoman painon mukaan, eli sen mukaan, kuinka paljon painaisi ilman kehon rasvaa. Tämän voi laskea jos tietää, tai laskee vaikka rasvaprosentti arvionsa tämän sivun avulla. Tämän jälkeen voi vähentää painostaan arvioiduin rasvan määrä, ja laskea siitä tarvittu proteiinin määrä.

proteiini

Tärkeimmiksi asioiksi lihasten vahvistamisessa voitaisiin ajatella kaksi asiaa. Toinen on tasainen, jatkuva, kehittyvä rasitus. Tämä tehdään käymällä siellä salilla tasaisesta ainakin 2 kertaa viikossa, ilman pidempiä taukoja, ja nostellen aina painoja jotka ovat raskaita. Kun edelliset painot alkavat nousta helposti, on aika ottaa painavemmat painot kehiin. Tähän prosessiin ohjeistaa yleensä hyvin laadukkaat aloittelijan ohjelmat. Yksi hyvä on ainakin Starting Strength.

Toinen tärkeä asia on riittävä proteiinin saanti, ja riittävien kalorien saanti. Kumpikin liittyy ruokaan, ja lähestyy asiaa hieman eri kantilta. Riittävillä kaloreilla tarkoitetaan nyt sitä, ettei ainakaan olla ihan aliravittuna. Tämä ei tuota yleensä ongelmia ihmisille. Riittävä proteiinin saanti ei kuitenkaan aina ole niin helppoa. Harva ihminen saa riittävän paljon treenatessaan ellei asiaan panosta. Hyvä apu on mm. erilaiset proteiinijauheet. Toinen vaihtoehto on syödä enemmän proteiinipitoisia tuotteita, kuten lihoja ja papuja tai maitotuotteita. Valinta on ihan sinun.

Näillä ohjeilla pitäisi ainakin päästä alkuun lihasten vahvistus prosessissa. Käyt siellä salilla, syöt riittävästä proteiinia, ja tällä pääset jo todella pitkällä. Kaikki muu on vähempiarvoista näihin kahteen asiaan suhteutettuna. Ehkä nähdään salilla, ja kannattaa todellakin aloittaa se mahdollisimman pian. Tulevaisuuden sinäsi kiittää sinua siitä!